Cooking Light

4 porções de 2 PONTOS cada

• 1 C.S. de farinha de trigo
• 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura
• 1 litro de água
• 2 xíc. de folhas de agrião
• 2 xíc. de aspargos frescos ou em conserva picados
• 4 C.S. de creme de leite light
• 1 C.S. de salsa picada sal a gosto

1. Numa panela coloque a farinha de trigo e leve ao fogo até Que doure.
Espere amornar,
2. Bata no liquidificador o caldo de galinha, a água e as folhas de agrião.
Despeje lentamente sobre a farinha de trigo, mexendo bem até começar a
ferver. Acrescente o aspargo e deixe cozinhar por 10 minutos ou mais para
aspargo fresco. Adicione o creme de leite e a salsa. Prove o sal e sirva.

Informações nutricionais / porção: 81 calorias
4 g de proteína, 6 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 1 peito de frango grande com osso e sem pele (450 g)
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 4 tomates picados sem pele e sem sementes
• 1 pitada de louro em pó
• salsa e cebolinha a gosto picados
• 1 C.S. de farinha de trigo
• 1/2 xíc. de requeijão 0% de gordura
• 1 xíc. de aspargos frescos picados
• 3 batatas doces médias cozidas (350 g)
• 2 C.S. de queijo parmesão ralado
1 C.S. de farinha de rosca

1. Aqueça uma panela antiaderente e doure o frango. |unte a cebola, o alho,
o tomate, o louro e água o suficiente para cobrir. Deixe cozinhar até o
frango amaciar e o caldo reduzir um pouco. Retire o frango e desfie..
Retorne o frango desfiado para o caldo. Adicione a salsa e a cebolinha.
Mantenha em fogo baixo.
2. Dissolva a farinha de trigo em um pouco de água e junte ao caldo com o
frango. Adicione o requeijão, os aspargos e ferva até formar um creme e
retire.
3. Corte as batatas em rodelas e coloque no fundo de um refratário. Cubra
com o creme de frango e polvilhe com o parmesão e a farinha de rosca.
Leve ao forno Quente (200°C) para gratinar, por +/- 15 minutos.

Informações nutricionais / porção: 268 calorias
28 g de proteína, 34 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 7 PONTOS cada

POLENTA
• 1 xíc. de fubá para polenta
• 4 xíc. de água
• sai a gosto
RECHEIO
• 1 dente de alho amassado
• 2 c.c. de azeite
• 4 xíc. de couve-manteiga picada fina
• sal a gosto
• 1/2 xíc. de mozarela light ralada no raio grosso (60 g)
MOLHO
• 1 c.c. de azeite
• 1 cebola média picada
• 200 g de alcatra em cubos pequenos (+/- 1 xíc.)
• 1 cenoura pequena picada
• 2 talos de salsão picados
• 1/2 xíc. de purê de tomate
• 1/2 xíc. de vinho tinto
• 1 pitada de louro em pó
• sal e salsa a gosto
1. Numa panela ferva a água com o sal e coloque o fubá em chuva. Mexa
rapidamente para não formar grumos. Continue a mexer por 30 minutos, em fogo baixo, e adicione mais água se necessário. 2.Enquanto isso, faça o recheio. Numa frigideira antiaderente doure o alho em 1 c.c. de azeite e junte a couve picada. Tempere com o sal, mexa bem e reserve. 3. Prepare o molho. Numa panela doure a cebola no azeite e junte a carne. Mexa bem e adicione o restante dos ingredientes, menos a salsa. Cozinhe por 20 minutos. Mexa ocasionalmente. Retire. 4. Faça a montagem. Coloque metade da polenta num refratário médio e cubra com a couve e a mozarela ralada. Torne a cobrir com o restante da polenta e coloque o molho de carne por cima. Salpique a salsa e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos.
Informações nutricionais / porção: 346 calorias
20 g de proteína, 34 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 c.c. de azeite
• 4 xíc. de escarola picada
• 1 xíc. de tomate seco sem óleo picado
• 4 xíc. de espaguete cozido
• sal a gosto
• 1 C.S. de salsa picada
• 6 C.S. de ricota light
• 4 C.S. de Queijo parmesão ralado

1. Numa caçarola antiaderente, doure a cebola e o alho no azeite e junte a escarola. Deixe murchar e adicione o tomate seco e o espaguete. Tempere com sal, adicione a salsa, a ricota, o parmesão e mexa rapidamente. Sirva imediatamente.

Informações nutricionais / porção: 299 calorias
14 g de proteína, 52 g de carboidrato, 5 g de gordura, 6 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 2 dentes de alho amassados
• 1 C.S. de azeite
• 2 xíc. de couve-flor picada
• 4 tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
• 1 c.c. de orégano
• 12 azeitonas verdes picadas
• sal a gosto
• 4 xíc. de penne (ou outro macarrão) cozido mantido quente.

1. Numa frigideira antiaderente, refogue o alho no azeite. Junte a couve-flor, o tomate, o orégano e as azeitonas. Deixe cozinhar por 20 minutos ou até encorpar. Regue o penne com o molho e sirva.

Informações nutricionais / porção: 246 calorias
8 g de proteína, 42 g de carboidrato, 6 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 4 pães franceses
• 1 cebola pequena picada
• 2 c.c. de azeite
• 1 lata de atum em água escorrido
• 1/2 xíc. de milho verde
• 12 azeitonas verdes picadas
• 1 C.S. de salsa picada
• 4 C.S. de mozarela light ralada (30 g)

1. Corte uma tampa dos pães, no sentido do comprimento e retire o miolo.
2. Numa frigideira refogue a cebola no azeite e junte o atum, o milho, a
azeitona e a salsa.
3. Distribua o recheio dentro dos pães. Cubra com a mozarela ralada,
recoloque a tampa e leve ao forno Quente (200°C) por 10 minutos. Sirva
com salada verde.

Informações nutricionais / porção: 260 calorias
15 g de proteína, 34 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 3 PONTOS cada

• 4 fatias de pão de fôrma light
• 4 c.c. de maionese light
• 3 fatias de Queijo minas (135 g)
• 4 salsichas light (frango ou peru)
• 2 C.S. de Queijo parmesão ralado.

1. Passe o rolo de macarrão sobre as fatias de pão para que fiquem bem
finas.
2. Bata a maionese com o Queijo no processador até ficar uma pasta.
Reserve 1 C.S. dessa mistura.
3. Unte as fatias de pão com o restante da mistura e coloque a salsicha na
ponta. Enrole até o final, prenda com um palito e coloque numa assadeira.
Espalhe sobre a superfície do pão a maionese reservada e polvilhe com o
parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por 15 minutos.

Informações nutricionais / porção: 171 calorias
13 g de proteína, 18 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra