Cooking Light

Ingredientes
2 folhas de massa para caneloni Toscanello
1 abóbora japonesa
2 litros de molho branco
1 kg de carne seca dessalgada, cozida e desfiada em pedaços grandes
1 cebola grande
1 colher de sopa de alho picado
cebolinha verde para decorar
6 colheres de azeite
Queijo parmezon para polvilhar

Como Fazer
Corte a massa em retângulos
Cozinhe a massa ¨ al dente ¨
Cozinhe a abóbora em água
Amasse a abóbora
Recheie cada massa com o purê de abóbora fazendo os canelonis.
Reserve.
Em uma frigideira aqueça o azeite, junte o alho, a cebola refogando bem.
Acrescente a carne seca desfiada e o molho branco.
Forre um pirex com o molho branco, acrescente os caneloni.
Cubra tudo com o molho branco com a carne seca.
Polvilhe queijo ralado e gratine por 20 minutos.
Decore com cebolinha verde e sirva.

Ingredientes:
4 abobrinhas médias
4 tomates maduros
Fatias de celoba
1 dente de alho
sal a gosto
orégano
2 colheres(sopa) de queijo parmesão ralado (usei light)
salsa picada
100 gs de mussarela light
2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo:
Fatie as abobrinhas no sentido do comprimento.
Bata no liquidificador os tomates com sal e orégano a gosto. (usei molho de tomate pronto)
Monte num refratário, uma camada de molho, umas duas camadas de abobrinha, salpique um pouquinho de sal (não coloquei sal).
Espalhe um pouco de molho, algumas fatias de cebola,salsa,salpique queijo ralado.
Torne a colocar fatias de abobrinha,repetindo todas as camandas.
Leve ao forno médio por cerca de 20 minutos até que as abobrinhas estejam murchas.
Cubra com a mussarela,espalhe o azeite e volte ao forno apenas para derreter a mussarela.

2 c.c. de azeite
1/2 xfc. de cebola
1 dente de alho amassado
2 xfc. de espinafre escorrido e picado
1 ·,;fe. de pure de tomate
'[/4 c.c. de sal
1/2 xfc. de ricota light
1/2 xfc. de leite desnatado
4 xfc. de fettuccine cozido
Pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
1. Numa frigideira grande antiaderente, esquente 0
azeite, refogue a cebola e 0 alho. Junte 0 espinafre
deixando cozinhar bem ate murchar. Acrescente 0
pure de tomate e 0 sal e continue mexendo por 4-5
minutos.
2. Bata no liquidificador a ricota com 0 leite e adicione
ao espinafre. Mexa bem ate esquentar total mente.
Despeje sobre 0 fettuccine e mexa um pouco.
Salpique com a pimenta e a noz-moscada antes de servir.

1c.s. de azeite
1xfc. de cebola, fatiada
finamente
1xfc. de pimentao vermelho
sem sementes e cortado
em tiras finas
2 xfc. de legumes picados
(couve-flor, berinjela,
espinafre, abobrinha etc.)
3 dentes de alho amassados
1 c.c. de tomilho amassado
1/2 c.c. de sal
3/4 c.c. de pimenta-do-reino
2 xfc. de ricota light
2 ovos levemente batidos
1/4 xfc. de manjericao fresco
2 C.S. de queijo parmesao
ralado
2 1/2 xfc. de molho de
tomate sem gordura
9 tiras de lasanha pre-cozida
1/2 xfc. de mozarela light
ralada
1. Numa panel a grande antiaderente, esquente 0 azeite e
refogue a cebola e 0 pimentao ate amaciar. Junte os legumes,
o alho, 0 tomilho, 0 sal e cozinhe coberta por 10 min.
Tempere com a metade da pi menta.
2. Prepare a mistura da ricota numa tigela pequena: junte a
ricota, 0 ovo, 0 manjericao, 0 restante da pimenta e misture
bem.
3. Preaque<;:a 0 forno a 200°C. Numa assadeira de 33 x 22 cm,
espalhe 1/2 xfc. do molho de tomate. Fa<;:acamadas
sequenciais com 3 tiras de lasanha, metade da mistura da
ricota, metade da mistura de legumes, 1/2 xfc. do molho de
tomate e 1/4 xfc. da mozarela, por duas vezes. Por cima,
mais 3 tiras de lasanha, 0 restante do molho de tomate e a
mozarela. Asse, coberta com papel-alumfnio, por 30 minutos.
Descubra e asse ate 0 queijo derreter e 0 molho borbulhar,
por mais 15 min. Reserve por 10 minutos antes de servir.

PARA O NHOQUE
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de grão-de-bico
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
1. Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos escorridos
numa panela grande com 2 litros de água e cozinhe por 1 hora. Escorra a água e bata os
grãos cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, até obter uma pasta lisa.
2. Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e
1 colher (chá) de sal. Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.
3. Numa superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de diâmetro
com a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.
4. Numa panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quando
ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à superfície, retire com
uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de água e 2 colheres (sopa) de
azeite. Repita o procedimento até que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
400 g / 1 lata de tomate pelado italiano
3 tomates frescos maduros
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco + folhas inteiras para decorar
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de manteiga
1/2 colher (sopa) de açúcar
1/2 colher (chá) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates crus
e corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjericão, reservando algumas
para a decoração dos pratos.
2. Numa panela média, aqueça oazeite e a manteiga em fogo médio. Doure o alho picado e
as 2 colheres (sopa) de manjericão fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubos
de tomate e tempere com o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozinhar,
com a panela tampada, por 10 minutos.
3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogo
baixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as
folhas de manjericão fresco. Sirva imediatamente.

FOCACCIA INTEGRAL COM ABÓBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS
PARA A MASSA
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
15 g / 1 tablete de fermento fresco para pão
1 colher (sopa) de mel
1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture 1 xícara (chá) de farinha, 1 1/2 xícara (chá) de água, o fermento, o mel
e 1 1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem até dissolver o fermento e deixe repousar, com a
tigela tampada, por 30 minutos.
2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conteúdo
da tigela de fermento, misturando bem com as mãos até obter uma massa lisa.
3. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano úmido
e deixe crescer por 1 hora.
PARA A COBERTURA
INGREDIENTES
250 g de abóbora sem casca nem sementes
1 cebola média
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (chá) de sal grosso (para polvilhar)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Embrulhe a abóbora em papel-alumínio,
coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, até ficar macia. Quando
esfriar, corte em fatias finas. Reserve.
2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.
MONTAGEM
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).
2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com óleo e polvilhada com farinha, espalhe a massa
com a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.
3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grosso
e regue com 1 colher (sopa) de azeite.
4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, até dourar as bordas.
5. Sirva a focaccia quente ou morna.

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS
04 PORÇÕES
459 CALORIAS POR PORÇÃO


2 maçãs pequenas
1 colher (sopa) de suco de limão
1 cebola pequena ralada
2 colheres (chá) de azeite de oliva
250 g de kani kama em pedaços
2 colheres (sopa) de purê de tomates
4 colheres (sopa) de vinho branco
1 colher (chá) de tomilho fresco
1 colher (chá) de molho inglês
1 xícara (chá) de creme de leite light
sal a gosto
250 g de penne
1 colher (sopa) de cebolinha
verde picada


Descasque as maçãs, retire o miolo e corte-a em cubos. Coloque em um refratário com água e o suco de limão. Doure a cebola no azeite e junte o kani, o purê de tomates, o vinho branco, o tomilho, o molho inglês e a maçã reservada. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Junte o creme de leite e tempere com sal. Cozinhe a massa em bastante água com sal, até que fique “al dente”. Escorra e coloque em uma travessa. Regue com o molho, salpique a cebolinha verde e sirva.
Se preferir, substitua o kani por 300 g de camarões médios limpos.
Se quiser enriquecer esta receita, adicione ao molho 6 talos de aspargos frescos em pedaços.
Para cozinhar a massa, calcule 1 litro de água para cada 100g de massa.
.

4 porções de 6 PONTOS cada

• 1 cebola média picada
• 8 metades de damasco em tiras
• 2 c.c. de azeite
• 1 lata de milho em conserva escorrido
• 2 xíc. de folhas de rúcula picada
• 4 xíc. de farfalle (massa tipo gravatinha) cozido e mantido quente
• 3 fatias médias de Queijo minas light picado (130 g)
• sal a gosto

1. Faça o molho. Numa caçarola antiaderente, refogue a cebola e o damasco no azeite. Junte o milho e deixe cozinhar por 5 minutos.
2. Adicione a rúcula, o farfalle e o queijo. Tempere com sal, retire e sirva.

Informações nutricionais / porção: 267 calorias
11 g de proteína, 44 g de carboidrato, 6 g de gordura, 5 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 c.c. de azeite
• 4 xíc. de escarola picada
• 1 xíc. de tomate seco sem óleo picado
• 4 xíc. de espaguete cozido
• sal a gosto
• 1 C.S. de salsa picada
• 6 C.S. de ricota light
• 4 C.S. de Queijo parmesão ralado

1. Numa caçarola antiaderente, doure a cebola e o alho no azeite e junte a escarola. Deixe murchar e adicione o tomate seco e o espaguete. Tempere com sal, adicione a salsa, a ricota, o parmesão e mexa rapidamente. Sirva imediatamente.

Informações nutricionais / porção: 299 calorias
14 g de proteína, 52 g de carboidrato, 5 g de gordura, 6 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 2 dentes de alho amassados
• 1 C.S. de azeite
• 2 xíc. de couve-flor picada
• 4 tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
• 1 c.c. de orégano
• 12 azeitonas verdes picadas
• sal a gosto
• 4 xíc. de penne (ou outro macarrão) cozido mantido quente.

1. Numa frigideira antiaderente, refogue o alho no azeite. Junte a couve-flor, o tomate, o orégano e as azeitonas. Deixe cozinhar por 20 minutos ou até encorpar. Regue o penne com o molho e sirva.

Informações nutricionais / porção: 246 calorias
8 g de proteína, 42 g de carboidrato, 6 g de gordura, 4 g de fibra